Egzersiz Programı

🦵

Bacak & Gövde 3 egzersiz

1

Gastro (Baldır) GermeEsneklik

Çocuk sırt üstü yatar, diz tam düz ve kilitli tutulur
Bir el dizi sabitler, diğer el ayak tabanını kavrar
Ayak yukarı doğru nazikçe itilerek 15 saniye gerilir

⏱ 15 sn🔁 3 tekrar × 2 set

2

Köprü KurmaGüç

Sırt üstü yatılır; dizler bükülü, ayaklar yere basar
Kalça yukarı kaldırılır — omuz ile diz arası düz çizgi
5–10 saniye pozisyon korunur, kalça düşürülmez

⏱ 5–10 sn🔁 10 tekrar × 2 set

3

Köprüde Tek Bacak KaldırmaDenge & Güç

Köprü pozisyonuna gelinir
Bir bacak diz düz olacak şekilde yukarı kaldırılır
Kalça düşmeden 10 sn korunur — sırayla diğer bacak

⏱ 10 sn🔁 Her bacak 5 tekrar × 2 set

🖐️

El Becerisi 4 egzersiz

🟢

Oyun Hamuru

Hamuru sıkma
Uzun şerit yapma
Küçük toplar yapma
⏱ 10 dakika

🟠

Mandal Egzersizi

Mandal aç–kapa
Kutu kenarına mandal takma
🔁 15 tekrar

🔵

Top / Sünger Sıkma

Yumuşak top sıkma
Sünger sıkıp bırakma
🔁 10–15 tekrar

🟣

Parmak Egzersizleri

Başparmakla tek tek diğer parmak uçlarına dokunma
Masada parmak yürütme
Lastik bantla parmak açma
⏱ 5–10 dakika

🫱

Omuz Mobilite 2 egzersiz

🏒 Bu egzersizler sopa veya hulahop yardımıyla yapılabilir. Tüm hareketler yavaş ve kontrollü yapılmalıdır.

🏒

Hareket 1

Sopa ile Omuz Açma

⏱ 5 sn bekleme🔁 8 × 2 set

Nasıl yapılır?Sopa iki eliyle omuz genişliğinde tutulur. Kollar düz kalacak şekilde sopa yavaşça başın üzerinden arkaya taşınır. Gerilme hissinde 5 saniye durulur, yavaşça öne dönülür.

1

Sopayı omuz genişliğinde tut

2

Kollar düz, sopayı arkaya taşı

3

Gerilmede dur, 5 sn bekle

4

Yavaşça öne dön, tekrarla

💡 İpucu: Kollar bükülmesin! Eller geniş tutulursa hareket kolaylaşır.

🚗

Hareket 2

Sopa ile Direksiyon Çevirme

Yavaş & kontrollü🔁 Her yön 5 × 2 set

Nasıl yapılır?Sopa iki eliyle direksiyon gibi tutulur. Önce sağa, sonra sola yavaşça döndürülür. Hareket geniş açıyla, omuz tam katılarak yapılır.

1

Sopayı önde direksiyon gibi tut

2

Sağa çevir, omuz tam açılsın

3

Başlangıca dön, sola çevir

4

Sağ–sol = 1 tekrar

💡 İpucu: "Arabayı park ediyoruz!" demek çocuğun anlamasını kolaylaştırır.

⚽

Futbol Hazırlık 4 egzersiz

⚽ İleride futbol oynarken zorlanmamak için bu egzersizleri düzenli yapmak yeterli!

1

Tek Ayakta Denge

Sahada dengeli durmak için

Tek ayak üzerinde 10 sn dur
Her iki ayakla sırayla dene
Gözleri kapatarak zorlaştır

2

Hafif Koşu ve Durma

Ani duruşlara hazırlanmak için

Düz çizgide hafif koşu
Birden dur, tekrar koş
Sağa–sola yön değiştir

3

Top Sürme

Topu kontrol etmek için

Yavaşça topu sür
Sağ–sol ayakla dönüşümlü vur
Konilerin arasında gezdir

4

Pas Alıp Verme

Birlikte oynamaya hazırlanmak için

Anne/babayla kısa pas at
Gelen topu dur, geri at
Eğlenceli olsun!

🚶

Yürüyüş 1 egzersiz

📋 Teknik

• Dik duruşta karşı kol–karşı bacak prensibi

• 10 metre ileri–geri yürüyüş

• Günlük 5 dakika

⭐ Motivasyon İpuçları

• Asker yürüyüşü oyunu

• Müzikle yürüme

• Elde hafif oyuncak

• Yarım dolu küçük su şişesi