EGZERSİZ PROGRAMI
Fizik Tedavi & Rehabilitasyon Destek Broşürü — 4 Mart – 17 Mart 2026
💪 Kaslar
⚖️ Denge
🎯 Koordinasyon
⚽ Futbol
🫱 Omuz
🦵
Bacak & Gövde Egzersizleri
🦵
1
Gastro (Baldır) GermeESNEKLİK
- •Çocuk sırt üstü yatar, diz tam düz ve kilitli tutulur
- •Bir el dizi sabitler, diğer el ayak tabanını kavrar
- •Ayak yukarı doğru nazikçe itilerek 15 saniye gerilir
🌉
2
Köprü KurmaGÜÇ
- •Sırt üstü yatılır; dizler bükülü, ayaklar yere basar
- •Kalça yukarı kaldırılır — omuz ile diz arası düz çizgi
- •5–10 saniye pozisyon korunur, kalça düşürülmez
⭐
3
Köprüde Tek Bacak KaldırmaDENGE & GÜÇ
- •Köprü pozisyonuna gelinir
- •Bir bacak diz düz olacak şekilde yukarı kaldırılır
- •Kalça düşmeden 10 sn korunur — sırayla diğer bacak
🖐️
El Becerisi Egzersizleri
🟢
Oyun Hamuru- › Hamuru sıkma
- › Uzun şerit yapma
- › Küçük toplar yapma
- › ⏱ 10 dakika
🟠
Mandal Egzersizi- › Mandal aç–kapa
- › Kutu kenarına mandal takma
- › 🔁 15 tekrar
🔵
Top / Sünger Sıkma- › Yumuşak top sıkma
- › Sünger sıkıp bırakma
- › 🔁 10–15 tekrar
🟣
Parmak Egzersizleri- › Başparmakla tek tek diğer parmak uçlarına dokunma
- › Masada parmak yürütme
- › Lastik bantla parmak açma
- › ⏱ 5–10 dakika
🫱
Omuz Mobilite Egzersizleri
🏒 Bu egzersizler sopa veya hulahop yardımıyla yapılabilir. Tüm hareketler yavaş ve kontrollü yapılmalıdır.
🏒
HAREKET 1
Sopa ile Omuz Açma
📋 Nasıl Yapılır?Sopa iki eliyle omuz genişliğinde tutulur. Kollar düz kalacak şekilde sopa yavaşça başın üzerinden arkaya taşınır. Omuzda gerilme hissedilince durulur, 5 saniye beklenir ve yavaşça öne geri gelinir.
1
Sopayı iki elle omuz genişliğinde tut2
Kollar düz — sopayı başın üzerinden arkaya taşı3
Omuzda gerilme hissinde dur, 5 sn bekle4
Yavaşça öne geri dön ve tekrarla💡 İpucu: Kollar bükülmesin! Eller ne kadar geniş tutulursa hareket o kadar kolaylaşır.
🚗
HAREKET 2
Sopa ile Direksiyon Çevirme
📋 Nasıl Yapılır?Sopa iki eliyle araba direksiyonu gibi tutulur. Sanki direksiyon çeviriyormuş gibi sopa önce sağa, sonra sola döndürülür. Hareket yavaş ve geniş açıyla yapılır.
1
Sopayı iki elle önde tut, direksiyon gibi2
Sopayı yavaşça sağa çevir — omuz tam açılsın3
Başlangıca dön, sonra sola çevir4
Sağ–sol bir tur = 1 tekrar💡 İpucu: "Arabayı park ediyoruz!" demek çocuğun hareketi anlamasını kolaylaştırır.
⚽
Futbol İçin Hazırlık Egzersizleri
⚽ İleride futbol oynarken zorlanmamak için bu egzersizleri düzenli yapmak yeterli!
1
Tek Ayakta Denge
Sahada dengeli durmak için
- Tek ayak üzerinde 10 sn dur
- Her iki ayakla sırayla dene
- Gözleri kapatarak zorlaştır
2
Hafif Koşu ve Durma
Ani duruşlara hazırlanmak için
- Düz çizgide hafif koşu
- Birden dur, tekrar koş
- Sağa–sola yön değiştir
3
Top Sürme
Topu kontrol etmek için
- Yavaşça top süre
- Sağ–sol ayakla dönüşümlü vur
- Konilerin arasında gezdir
4
Pas Alıp Verme
Birlikte oynamaya hazırlanmak için
- Anne/babayla kısa pas at
- Gelen topu dur, geri at
- Eğlenceli olsun!
🚶
Kol Salınımlı Yürüyüş
📋 Teknik
• Dik duruşta karşı kol–karşı bacak prensibi
• 10 metre ileri–geri yürüyüş
• Günlük 5 dakika
⭐ Motivasyon İpuçları
• Asker yürüyüşü oyunu
• Müzikle yürüme
• Elde hafif oyuncak
• Yarım dolu küçük su şişesi
📅 2 Haftalık Egzersiz Takvimi
4 Mart 2026 – 17 Mart 2026 • Her güne tıklayarak egzersizleri işaretle
Genel İlerleme (2 Hafta)0%